Упражнения часть 1

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПОЗВОНОЧНИКА.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ.

     Исходное положение: стоя перед зеркалом, спина прямая, голова в среднем положении (для проверки и в период обучения правильному выполнению рекомендуется прислониться спиной, ногами и затылком к плоскости вертикальной поверхности, например к двери). Во всех упражнениях во время напряжения мышц, тело остаётся неподвижным!

—         руки в замке тыльной поверхностью на лбу. Давить головой вперед, а руки оказывают сопротивление давлению. Положение головы неизменно, никаких смещений подбородка! Давить с усилием 2/3 от максимально возможного.

—        Руки в замке ладонями на затылке. Давить головой назад. Руки оказывают сопротивление давлению.

—        Ладонь правой руки лежит на правом ухе. Головой давить вправо. Рука сопротивляется.

—        То же – зеркально, с левой рукой и левым ухом.

—        Ладонь правой руки – на правой щеке. Давить головой на руку, стараясь повернуть голову вправо. Рука сопротивляется.

—        То же зеркально

—        Руки в замке тыльной стороной лежат под подбородком. Давить головой вниз. Руки сопротивляются.

Режим выполнения:

1 неделя – 7 сек напрягать мышцу, 6 сек – расслабить.

2 неделя – 10 сек                             5 сек

3 неделя – 12 сек                             4 сек

4 неделя – 15 сек                             4 сек

1-2 неделя – 7 раз в каждую сторону; 3-4 неделя – 10 раз.

Цикл упражнений выполнять три раза в день.

ПРИ ВЯЛОЙ ОСАНКЕ И СКОЛИОЗЕ 1 СТЕПЕНИ.

УПРАЖНЕНИЯ, ФОРМИРУЮЩИЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ:

  1. стоя у двери или у стенки (без плинтуса). Плотно прижать к стене пятки, ягодицы, плечи и голову. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  2. то же самое, но отойти от стены на 2-3 шага. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. ходьба с мешочком (мешочек с песком или с солью) или с книгой на голове.
  4. ходьба с сохранением правильной осанки.

—         на носках

—         на пятках

—         по скамейке или по ребрику.

УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА:

  1. исходное положение (И.П.) – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями к полу. 1) – поднять прямую правую ногу вверх до угла 45. 2) – опустить в И.П. 3) – 4) – повторить левой ногой.
  2. И.П. – то же. 1) – поднять обе прямые ноги вверх до угла 45. 2) – в И.П. 3) – 4) повторить то же самое.
  3. И.П. – то же. Поднять прямые ноги вверх до угла 45 и работать ногами как при плавании способом кроль. 3)а – работать ногами в горизонтальной плоскости (поперечные ножницы). 3)б – нарисовать ногами круг влево затем вправо.
  4. И.П. – лежа на спине, руки за голову, ноги фиксированы. 1) – прийти в положение сидя, 2) – в исходное положение, 3) – 4) – повторить то же самое.

УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ.

  1. И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями к полу. 1) – поднять прямую правую ногу вверх. 2) – в И.П. 3) – 4) – повторить левой ногой.
  2. И.П. – то же. 1) – поднять обе прямые ноги вверх, плечи от пола не отрывать. 2) – в И.П. 3) – 4) – повторить то же самое.
  3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги фиксированы. 1) – поднять плечи и голову вверх, прогнуться. 2) – в И.П. 3) – 4) – повторить то же самое.
  4. И.П. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять прямые ноги, руки, голову и плечи вверх – прогнуться и зафиксировать положение.

ЗАНИМАТЬСЯ НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ, начиная с 10 минут и постепенно доводя время занятий до 30 минут.